クイックリード

  • 筋力と有酸素運動のバランスをとる
  • ダンスやジョギングなどの有酸素運動は、持久力を向上させます。
  • ピラティスやウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、筋力とバランスを改善します。
  • 一緒に、両方のタイプの運動は怪我を防ぎ、あなたの全体的な健康を改善するのを助けることができます。
  • 一般的なガイドラインとして、4つの有酸素運動と2つの筋力トレーニングを毎週のトレーニングルーチンに組み込んでください。

 

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筋力と有酸素運動の各タイプには独自の利点がありますが、両方をワークアウトスケジュールに組み込むと、健康にさらに良い場合があります。

博士クリストファー・マクマレン、でスポーツ医学の医師 ハーバービューメディカルセンター と サウス・レイク・ユニオンのスポーツ医学クリニックでは、有酸素運動と強度のトレーニングや運動の二つの形式の間で最高のバランスを取るためにどのように株式の違いを説明しています。

有酸素運動と筋力の違い

「一般的に、有酸素運動は、酸素消費量を増加させる心血管適応を改善するために機能します」とマクマレンは言います。「筋力トレーニングは、筋肉とそれらの筋肉を制御する神経のレベルで機能し、筋力と神経筋制御を改善します。バランスと協調です。」

言い換えれば、ウォーキングのような有酸素運動を選択すると、酸素が使用されて、しばらくの間、体に継続的なエネルギーが提供されます。このタイプの運動はあなたの持久力（長期間運動する能力）を改善します。

反対に、ウェイトリフティングのような筋力トレーニングは筋肉にストレスを与え、それが筋肉を順応させて強くします。

両方があなたの全体的なフィットネスにとって重要である理由

カーディオトレーニングと筋力トレーニングは、私たちの健康とフィットネスにおいて異なる、そして重要な役割を果たします。

「カーディオトレーニングは、持久力、酸素利用効率、心臓と呼吸機能を改善します」とマクマレンは説明します。「筋力トレーニングは、筋肉のサイズと強度を高め、協調性を高め、怪我の予防とリハビリに利用されます。」

アメリカスポーツ医学会 （ACSM）は、彼らの身体活動ガイドラインに運動の両方の形式を推奨しています：中等度の強度の有酸素活動の150分-歩行など、自転車に乗って行く、ジョギングあるいは芝刈り-週と筋肉の強化あたりを週に2日以上の活動。

これらの150分は、1日30分、週5日など、一口サイズのワークアウト、またはスケジュールに合った任意の組み合わせに分割できます。そして、あなたがトレーニングを逃さなければならないか、または完全な150分に収まらないならば、ストレスをかけないでください。どんな量の運動でも、何もしないよりはましです、そしてあなたはまだあなたがする運動から健康上の利益を得るでしょう。

「それぞれの種類の運動は、ほんの数例を挙げると、糖尿病、高血圧、関節炎、癌、うつ病など、さまざまな健康状態の管理、治療、予防に有益であることが示されています。両方のタイプの運動の組み合わせは、これらの利点を強化する可能性があります」とマクマレンは言います。

 

追加ボーナス：怪我の防止

それらの莫大な健康上の利点に加えて、あなたのトレーニングスケジュールに筋力と有酸素運動の両方を組み込むことはあなたの怪我のリスクを減らすことが できます。

これは、行うトレーニングの種類を混ぜ合わせると、筋肉を強化して安定させながら、有酸素運動の繰り返しの動き（ランニング、サイクリング、水泳など）から体を休めることができるためです。お互いに有利なシナリオ。

「たとえば、筋力トレーニングを2日間行って週に4回実行する人は、筋力トレーニングを行わずに週に6日実行する人よりも、怪我のリスクが低いと思います」とMcMullen氏は言います。

ACSMは、3分の2の有酸素運動と3分の1の筋力トレーニングのバランスを取ることを提案していますが、有酸素運動に対する筋力の比率が正確にそうでなくても心配しないでください。

「最も重要なことは、いくつかのエクササイズを組み合わせて、楽しいことをしているということです」とマクマレンは言います。「リフティングが嫌いで走るのが好きなら、間違いなく走ってください。筋力トレーニングのセッションをいくつか混ぜてみてください。より良いランナーになるからです。」

 

どのエクササイズが有酸素運動または筋力としてカウントされますか？

役立つと思われる場合は、ACSMのガイドラインを使用して、毎週のトレーニングスケジュールを作成できます。しかし、どの演習が各カテゴリに分類されますか？

McMullenは、いくつかの演習を各バケットに分類するのに役立ちます。

「ヨガ、ピラティス、バレは、体重の筋力トレーニングの良い例です」と彼は言います。「高強度インターバルトレーニング（HIIT）、サイクリング、ランニング、水泳、ボクシングは、一般的に筋力トレーニングよりも有酸素運動ですが、明らかにいくつかの組み合わせがある可能性があります。」

一般的に、有酸素運動の目標は、呼吸と心拍数の増加を感じることです。筋力トレーニングの目標は、筋肉の疲労を感じることです。

つまり、クロスカントリースキーのようなアクティビティはカーディオカテゴリに分類されますが、 ウェイトリフティング はストレングスカテゴリに分類されます。選択した活動によって呼吸数が増加するのか、それとも筋肉が火傷するのかを考え、それをガイドとして使用してください。

 

ワークアウトスケジュールの作成

独自のトレーニングスケジュールを作成する場合は、ACSMの推奨事項をガイドとして使用できます。週に150分の中程度の激しいアクティビティに加えて、いくつかの筋力トレーニングを組み込んだ2つのトレーニングがあります。

次に、トレーニングを選択します：ウォーキング、HIIT、ピラティス、バレ、ボクシング、ランニング、サイクリング、ヨガ—リストは続きます。心拍数を上げるエクササイズと、筋肉を動かすエクササイズを組み合わせて使用​​する必要があることを忘れないでください。 

残っているのは、リビングルームのコーヒーテーブルを横に押すことだけです。そうすれば、より健康的な自分への道を歩み始めることができます。

 

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新しい運動ルーチンを開始する前に、特に健康状態がある場合やCOVID-19から回復している場合は、医師に相談することをお勧めします。

 

Original article: Cardio and Strength: What’s Best for Your Health? https://rightasrain.uwmedicine.org/body/exercise/strength-and-cardio