すでに詰め込まれたスケジュールに合うトレーニングルーチンを見つけようとするのは難しい場合があります。このジレンマに直面したとき、私たちの多くは、有酸素トレーニングまたは筋力トレーニングのいずれかを選択することによって問題を解決しようとします。そして、前例がないわけではありません。フィットネスの世界でも、有酸素運動を誓う人やウェイトトレーニングを愛する人がいます。
減量、健康上の利点、および全体的なフィットネスに実際に最適なのはどれですか？
答えは、両方です。
本当は、フィットネスはバランスのことです。バランスの取れた食事とバランスの取れたトレーニングが必要です。トレーニングの両方の形式が重要であり、最高のトレーニングプログラムは、強度の用量などが理由ですし、心臓の線量を。
ここでは、筋力トレーニングと有酸素トレーニングの両方が、見た目と感じ方に長期的な違いをもたらす理由の背後にある科学と、それらを忙しいスケジュールに組み込む方法に関するヒントを紹介します。
カーディオのメリット
水泳、サイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動を定期的に行うことで、健康を改善し、長生きすることができます。有酸素運動を行うと、体の大きな筋肉群が動き、体が反応します。
あなたはより速くそしてより深く呼吸し始めます、そしてそれは血中の酸素を最大にします。心臓の鼓動が速くなり、肺や筋肉への血流が増加します。小さな血管が広がり、筋肉がより多くの酸素を摂取できるようにし、乳酸や二酸化炭素などの老廃物を排除します。
運動能力、体重、年齢に関係なく、カーディオには大きなメリットがあります。
- 研究によると、特に肥満や太りすぎの成人では、有酸素運動が体重を減らしたり健康的な体重を維持したりするための優れた方法です。
- 定期的な有酸素運動は、高血圧、特定の種類の癌、肥満などの深刻な健康状態のリスクを下げるのにも役立ちます。American Journal of Cardiologyに発表された最近の研究によると、カーディオには心臓病やメタボリックシンドロームのリスクを軽減する能力もあります。
- 冠状動脈疾患、糖尿病、高血圧などの慢性的な健康状態がすでにある場合、カーディオはこれらの状態を効果的に管理するのに役立ちます。
- カーディオはまた、気分を高め、不安を軽減し、リラクゼーションを促進し、さらにはうつ病を軽減するのに役立ちます。Psychology Todayは、有酸素運動が軽度から中等度のうつ病の優れた治療法であることを示す複数の研究を引用しています。
- あなたが定期的に有酸素運動に従事するとき、それはより強い心臓を構築するのを助けます。心臓が強くなると、心拍ごとにより多くの血液が送り出され、安静時や運動中の心拍数が低下します。
- カーディオは強い筋肉を構築するため、加齢の影響を軽減し、加齢に伴って健康と可動性を維持するのに役立ちます。それはあなたの記憶と認知機能を保護することさえできます、そして研究はそれが年配の成人の認知症を防ぐかもしれないことを示唆します。
筋力トレーニングの利点
筋力トレーニングには、私たちの筋肉がより強く、より強力になるのを助けるあらゆる種類の運動が含まれます。これはウェイトやゴムバンドで行うことができますが、スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を利用するエクササイズを含めることもできます。
ワークアウトルーチンに筋力トレーニングを追加する利点は次のとおりです。
- ハーバードヘルスによると、筋力トレーニングは骨量の減少を遅らせ、さらには骨を構築するのに役立ち、骨粗鬆症のリスクを軽減します。筋力トレーニング中、押したり引いたりすることに伴うストレスは、特に加齢とともに骨折する可能性が最も高い骨を対象として、より強く、より密度の高い骨を構築するのに役立ちます。
- 筋力トレーニングで筋肉を構築すると、その余分な筋肉がより多くのカロリーを消費します。これはあなたの新陳代謝を高め、減量と体重管理を助けることができます。
- 筋力トレーニングは、うつ病、糖尿病、肥満、腰痛などの慢性的な健康状態の症状や兆候の一部を軽減する可能性があります。デンマークの研究では、首の痛みを軽減するのに効果的であることが示されています。関節炎の筋力トレーニング試験と呼ばれる最近の研究では、関節炎の痛み、特に変形性膝関節症を経験している高齢者に特に有益であることがわかりました。
- 定期的な筋力トレーニングは代謝障害を解決する可能性があり、Journal of Strength and Conditioning Researchに発表された研究では、ウェイトを持ち上げることでメタボリックシンドロームの予防に役立つ可能性があると報告されています。
- あなたのメンタルヘルスでさえ、筋力トレーニングの恩恵を受けるかもしれません。研究者は、筋力トレーニングが脳の認知を改善し、不安を軽減し、うつ病を軽減し、自尊心を高め、全体的なメンタルヘルスを改善できることを発見しました。
トレーニングを最大化するための2つのヒント
ですから、自問してみてください。上記のメリットのうち、望まないものは本当にありますか？
科学を見ると、筋力と有酸素運動の両方をトレーニングすることの価値がかなり明確になります。全体的なフィットネスと健康を最大化するには、これらのタイプのトレーニングの両方をあなたの人生に追加する必要があります。
それは私たち全員が忙しい人々であり、すべてを一日に合わせるのは簡単ではなく、ましてやトレーニングではないという事実に私たちを戻します。すべてのトレーニングセッションを最大限に活用するための2つのヒントを次に示します。
- 複合エクササイズを行うことは、ジムのマシンを使用したり、従来のボディービルの動きをしたりするよりも有益な場合があります。複合エクササイズには、バーベルのデッドリフトやほぼすべての種類のスクワットなどが含まれます。ケトルベルのスイングも素晴らしいです。これらのエクササイズは、一度により多くの筋肉を使用し、安定性と協調性を磨きながら、運動量を増やします。
- インターバルトレーニングとサーキットトレーニングには、多くの場合、筋力トレーニングと有酸素運動の両方が含まれます。このアプローチは、強度レベルの増加による減量の結果を改善するのに効率的です。しかし、これらのトレーニングの最大の利点は、スケジュールへの影響が最小限である可能性があります。
サンプル強度とカーディオコンボワークアウト
これは、筋力と有酸素運動の両方を組み込んだ簡単なルーチンです。初心者の場合は、演習を適切にスケーリングすることを忘れないでください。たとえば、ジャンプが気分が良くない、または安全でない場合は、スクワットジャンプの代わりに通常のスクワットを行うか、ホッピングの代わりにバーピーで足を出します。
トレッドミルまたは屋外でこのトレーニングを試してください。できる限りあるものから次のものへとまっすぐに移動しますが、常に速度よりも移動の質を優先します。
- ウォームアップウォーク5分
- 90秒のジョギング、中程度のペース
- 30秒のスプリント
- 10腕立て伏せ
- 10体重スクワット
- 90秒のジョギング、中程度のペース
- 30秒のスプリント
- 20ウォーキングランジ（片側10）
- 60秒の厚板
- 20人の登山者（片側10人）
- 90秒のジョギング、中程度のペース
- 30秒のスプリント
- 10バーピー
- 60秒の壁掛け
- 10スクワットジャンプ
- 90秒のジョギング、中程度のペース
- 30秒のスプリント
- クールダウンウォーク5分
有酸素運動と筋力トレーニングの間の議論になると、最も重要なことは、あなたが長期にわたって続けることができるルーチンを見つけることです。健康的な食事、筋力トレーニング、有酸素運動の賢い組み合わせは、これまでにないほど魔法の健康と長寿を後押しする弾丸に近いものです。
Original article: Why You Need Both Strength and Cardio—and How to Fit It All In https://www.wholelifechallenge.com/why-you-need-both-strength-and-cardio/