フィットネスの世界は、有酸素運動または筋力トレーニングという議論が大好きです。どのトレーニングが最適ですか、そしてあなたはあなたの運動ルーチンからどれを切り取ることができますか？現実は有酸素運動であり、強さは相互に排他的である必要はありません-また、そうであるべきでもありません。
オハイオ州ハイラムカレッジの認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリスト兼統合エクササイズサイエンスディレクターであるマイケルリボールドは、次のように述べています。それはあなたが体組成の改善、心臓の健康または長寿を求めているかどうかにかかわらず真実です。
「それらは互いに補完し合っています」と、カリフォルニアのUCLA Healthの家庭医学およびスポーツ医学の医師であるDaniel V. Vigil博士は言います。「私たちの日常生活動作の多くは、効率的な心臓呼吸器系と筋骨格系を持っていることに依存しています。」たとえば、犬の散歩、子供と遊ぶ、バスに乗るために走るなどは、主に有酸素フィットネスに依存しますが、床から起き上がる、食料品を運ぶ、家の修理を行うことは、筋肉のフィットネスに依存します。おそらく驚くべきことに、それは階段を上るなどの活動にも当てはまります。強さは、有酸素運動よりも、曲がらずに階段を上ることができるかどうかを判断する上で大きな役割を果たします。
ほとんどの人にとって、心血管系の運動と筋力トレーニングにどれだけの時間を費やすべきかは、何を最も楽しんでいるかによって異なります。「公衆衛生の観点から見た最良の運動は、あなたが実際に好きで、これから行う運動です」とVigil氏は言います。とは言うものの、あなたにとって正しいトレーニングは、あなたの個々の健康とフィットネスの目標にも依存します。
以下では、専門家が有酸素運動と筋力トレーニングのユニークな利点と、両方のトレーニングを最大限に活用する方法を共有しています。
体脂肪レベル
あらゆる種類の運動は、エネルギーを消費することによって体脂肪レベルを低下させます。これには、有酸素運動とウェイトトレーニングが含まれます。ボルチモアの認定パーソナルトレーナーであるダニシンガーは、強度はトレーニング中に消費するカロリー数の最も重要な決定要因であると述べています。彼はFit2GoパーソナルトレーニングのCEO兼創設者でもあります。
減量はあなたが消費するより多くのカロリーを燃焼することによって引き起こされます。この事実により、一部の人々は、最も多くのカロリーを消費するタイプの運動が最も多くの脂肪の減少をもたらすと考えるようになります、とシンガーは言います。それは間違った仮定です。
「実際には、筋力トレーニングは体脂肪率を下げるための最も効果的なタイプの運動です」とシンガーは言います。
減量と脂肪減少の違いを区別することが重要だと彼は説明します。「ほとんどの人にとって、実際の体重は実際には気にしないものです」と彼は言います。「彼らは彼らがどれほど重いかを気にしません。彼らは彼らがどれほど痩せているかを気にします。あなたの体がカロリー不足にあるとき、それはエネルギーのためにそれができるすべてを燃やします。筋肉組織も燃やす。」
これに対抗する方法は、ウエイトトレーニングを行うことです。ウエイトトレーニングは、筋肉を鍛える必要があることを体に伝えます、とシンガーは言います。「これはあなたの体に脂肪を燃やす以外に選択肢がなく、結果としてより痩せた体につながります」と彼は言います。
レジスタンストレーニングやウェイトトレーニングには他にもメリットがあります、とサンフランシスコを拠点とするパーソナルトレーナーのジョナサンジョーダンは付け加えます。「筋力トレーニングは、健康な骨、関節、筋肉を確保するのに役立ちます」と彼は言います。「それは痩せた筋肉量を構築します、それは私たちが年をとるにつれて非常に重要です。」
研究によると、体脂肪を減らすにはウェイトトレーニングが重要です。
たとえば、2017年にジャーナルObesityに発表された研究によると、ウェイトトレーニングは、低カロリーの食事と組み合わせて、有酸素運動によって失われる可能性のある痩せた筋肉量を維持しながら、高齢者をスリムにするのに役立ちます。
ウェイクフォレスト大学の研究者は、60代の肥満または太りすぎの成人を研究しました。この研究は、体重を減らして筋力トレーニングに従事した参加者は、有酸素トレーニングで体重を減らした参加者よりも除脂肪体重の減少が少ないことを示唆しています。
心血管の健康
有酸素運動のような名前で、有酸素運動が心臓の健康に役立つのは当然のことです。ただし、すべての運動は心臓と肺の負荷を増加させるため、ある程度心血管系であることに注意することが重要です。心臓血管が最も一般的な用語ですが、有酸素運動はジョギングやサイクリングなどの活動を表すより科学的に正確な用語です。
「2つのうち、有酸素または心血管トレーニングは、無酸素または筋力トレーニングよりも直接重要です。有酸素フィットネス（組織に酸素を供給して使用する身体の能力）をより効果的に構築するからです」とVigil氏は言います。
筋力トレーニングとそれに伴う筋肉の適応は、より間接的に心臓の健康に影響を与えます。筋肉量を増加させ、それによって動脈壁に血圧を下げる、あなたの心血管系にその血を保存するためのより多くの場所を提供し、スコット・コリアー、ブーン、ノースカロライナ州の研究者とアパラチア州立大学での心血管運動科学の教授は説明します。
インディアナ大学パーデュー大学インディアナポリス校の運動学および統合生理学の准教授であるアンドリュー・R・コガン氏は、筋力トレーニングは内臓脂肪のレベルを下げることで、心臓病のリスクも大幅に低下させると述べています。実際、Journal of the American College of Cardiologyに掲載された2016年の研究によると、全体的な体脂肪率に関係なく、過剰な内臓脂肪を運ぶと心血管疾患のリスクが高まります。また、ジャーナルThe Lancetの以前の2015年の研究では、握力（全身の筋力の代用として広く認識されている）が、血圧よりも心臓病による死亡の可能性をより正確に予測するものとして特定されました。
筋肉の健康
コガン氏によると、筋細胞または線維には主に2つの種類があります。1型（遅筋または有酸素とも呼ばれます）と2型（速筋または無酸素とも呼ばれます）です。
低強度または持続的な有酸素運動（数分より長い動き）は、主にタイプ1の繊維を使用しますとCoggan氏は言います。訓練された繊維は適応するものです。それらは主に、ミトコンドリア、筋肉細胞内の微視的な酸素使用発電所、毛細血管、二酸化炭素やその他の老廃物を除去しながら酸素を含む栄養素を体の組織に運ぶ小さな血管のサイズと数を増やすことによって行われます。製品、彼は言います。これらの適応は、筋肉の持久力を高めます。
これらは、1型筋線維に適した有酸素運動です。
- 早歩き。
- 水中エアロビクス。
- ダンス（社交ダンスまたは社交ダンス）。
- 園芸。
- テニス（ダブルス）。
- 時速10マイル未満で自転車に乗ること。
ただし、特に高強度での高強度のスプリントのような有酸素運動と筋力トレーニングは、主にタイプ2の筋線維に作用しますが、そのような運動はタイプ1の線維にもあまり作用しません。肥大と呼ばれるプロセスの間に、筋線維が適応します。各筋細胞の収縮単位が成長し、最終的には筋肉全体が大きくなります。収縮ユニットが成長するにつれて、筋肉はよりよく収縮することができ、その結果、より大きな強度と力が得られます、とReboldは言います。
シンシナティ大学医学部のリチャード・C・ベッカー教授は、ウエイトトレーニングを始めようとしている場合は、筋肉や関節を疲れさせたり傷つけたりする可能性のある重いウエイトや抵抗から始めないのが最善だと言います。彼はまた、大学の心臓、肺、血管研究所の所長でもあります。
これらのエクササイズは、2型筋線維に適しています。
- 上り坂や重いバックパックでのハイキング。
- 実行中。
- 水泳ラップ。
- 重い庭仕事（継続的な掘削または鍬入れ）。
- 時速10マイル以上でサイクリング。
- 縄跳び。
- クロスカントリースキー。
長寿
多くの研究は、筋力トレーニングや有酸素トレーニングに従事することを含め、身体的に活動的であることは長生きすることに関連していることを示唆しています。
2019年にジャーナルBMJに発表された研究によると、心臓病や癌の患者を含む中高年の成人は、「過去の身体活動レベルや危険因子に関係なく、より身体的に活動することで実質的な長寿の利益を得ることができます」。
「互いに比較すると、心血管トレーニングのみを行い、筋力トレーニングを行わない人は、筋力トレーニングのみを行う人よりも寿命を延ばすことができます」とVigil氏は言います。「しかし、2つの運動形式は互いに補完し合うため、これはお勧めできません。これは、転倒や転倒による怪我に起因する合併症を防ぐために十分な強度とバランスに依存している高齢者に特に当てはまります。」
米国疾病予防管理センターによると、65歳以上の成人の負傷と死亡の主な原因は転倒です。
しかし、最近の研究では、筋力トレーニングが必要な年齢に応じて筋肉量を維持することが、あなたがどれだけ長く生き、それらの年がどれほど健康であるかを示す主要な指標であることが示されています。臨床栄養と代謝ケアの研究における2017年の現在の意見では、全体的な健康状態を測定する際に、痩せた筋肉量がボディマス指数を上回っていることを発見しました。
身体活動の増加から利益を得るために、ジムでマラソンを実行したり、時間を記録したりする必要がないことを覚えておいてください。ウォーキング、ストレッチ、ヨガの練習はすべて身体活動と見なされます、とベッカーは言います。
Original article: 4 Differences in How Cardio and Strength Affect Your Health https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/differences-in-how-cardio-and-strength-affect-your-health