私は柵の両側にいました。ランナーとして、私はウェイトを持ち上げたり、意図的な筋力トレーニングをしたりせずに何ヶ月も行きます。誰に時間がありますかね？そして、リフターとしての最近の人生では、10人以上の担当者が有酸素運動であるという冗談に参加しました。しかし、ここに真実があります：私たちは皆、筋力トレーニングと本当の有酸素運動を必要としています。

楽しくて便利なので、1つのタイプのエクササイズに引き寄せられるのは簡単だと思います。ときに、私たちは十分に挑戦しているように、我々は感じて、さらに、もっとする必要はありませんか？私はすでにアスリートです、自分の極端な段階の両方の間に考えたことを覚えています。しかし、どちらの場合も、私は何かが欠けていたと思います。

筋力トレーニングはあなたのために何をしますか

最も明らかに、筋力トレーニングはあなたを強くします。つまり、ウェイトを持ち上げる能力が向上するだけでなく、他のスポーツでより効果的に機能するように強度の予備力を構築することも意味します。たとえば、丘を駆け上がるのに役立つ強力な脚です。また、日常生活が強くなり、食料品の持ち運びや雪かきなどの雑用が楽になります。
筋力トレーニングはウェイトリフティングを意味する場合がありますが、他のタイプのレジスタンストレーニングを含めることもできます。文字通りある種の力に逆らって押しているので、それは「抵抗」と呼ばれます。ダンベルや抵抗バンド、または腕立て伏せやスクワット空気のように、あなたは自分自身の体に抵抗する力を作成しています。
私たちの筋肉量は年齢とともに減少しますが、あなたが始めなければならない筋肉が多ければ多いほど、あなたはより良くなるでしょう。（トレーニングするには「古すぎる」などというものはありません。実際、年をとるほど重要になります。）サルコペニアと呼ばれる筋肉の喪失は、転倒や骨折の可能性の原因になります。運動は遅くなり、おそらくその損失を元に戻すことができます。
筋力トレーニングは、骨の健康と関節の柔軟性にも役立ちます。筋力トレーニングをしている人は、バランスが良くなる傾向があり、体重をコントロールするのが簡単になる場合があります。

カーディオはあなたのために何をしますか

有酸素運動には、ジョギングなどの定常状態の持久力トレーニングや、一生懸命働いて休息するインターバルトレーニングが含まれます。理想的には、両方を行う必要があります。それぞれにわずかに異なる利点があるためです。
名前が示すように、有酸素運動はあなたの心臓の健康に最適です。定期的な有酸素運動は、血圧を下げ、「悪玉」コレステロールを減らし、「善玉」コレステロールを増やすのに役立ちます。より多くのカロリーを燃焼することはあなたが消費したいと思うかもしれない余分なカロリーのためにあなたにもう少し余裕を与えるので、それはあなたが健康的な体重を維持するのを助けるかもしれません。有酸素運動と筋力トレーニングの両方でインスリン感受性が高まります。これは、2型糖尿病を患っている場合、または前糖尿病と見なされている場合に特に重要です。
これらの利点に加えて、それはあなたが行う他の活動にも役立ちます。カーディオフィットネスが向上すると、重いリフティングエクササイズのセット間でより迅速に回復できるようになり、庭仕事などの日常の身体活動をより簡単に行うことができます。また、ハイキングに出かけたり、旅行中に新しい街を散歩したりするなど、楽しみのために身体活動をすることになれば、もっと楽しむことができます。

いくらで十分ですか？

多くの有酸素運動や強度のトレーニングの利点は相互している、との両方を組み合わせた活動は間違いなくあります。（たとえば、Crossfitやストロングマンのトレーニングを行う場合は、ほとんどの拠点をカバーしている可能性があります。）しかし、簡単にするために、アメリカ人の身体活動ガイドラインは2つの異なるタイプに分かれています。
ガイドラインでは、週に2回、少なくとも20〜30分の筋力トレーニングを推奨しています。（ほとんどの初心者のリフティングプログラムでは、週に3回ワークアウトする必要がありますが、これも問題ありません。）これらのセッションはすべての筋肉を動かすはずなので、ワークアウトを上半身と下半身の日に分割したい場合は、それぞれ2つ行うようにしてください。

筋力トレーニングに慣れてきたら、もっとやりたいと思うかもしれません。徐々にそれに取り組んでいれば、それは素晴らしいことです。1回限りのビデオを作成したり、好きなエクササイズでルーチンを作成したりすることはできますが、長期的には、強くなるにつれて進歩する方法を提供するプログラムを使用したほうがよいでしょう。いくつか選択したい場合は、subreddits r / fitnessおよびr / bodyweightfitnessにプログラムのすばらしいリストがいくつかあります。
有酸素運動の場合、推奨される最小値は、ウォーキングなどの軽い運動150分、または激しい運動75分です。したがって、平日のランチタイムに30分の散歩をすると、ガイドラインを満たします。代わりにその時間を使用して実行すると、3回のセッションでガイドラインを超えることになります。ガイドラインでは数分間の運動を使用していますが、研究者は、歩数を数えることを好む場合、7,000〜9,000歩で適切な球場に入ることができると計算しています。

繰り返しになりますが、時間をかけてそれに取り組む限り、より多くの方が良いです。今年の夏、私は夕方の散歩を日常生活に取り入れ始めました。天気が冷え始めたら、ランチタイムの散歩と夕方の散歩に行きました。それから、少しずつ、夕方の散歩のいくつかをラン/ウォークセッションに置き換え、最終的には走りました。リフティングセッションは以前よりもうまくいったように感じますが、1つのタイプのエクササイズだけに固執する場合よりも、長期的にはより良い健康のために自分自身を準備していることも嬉しく思います。

 

Original article: Why Cardio and Strength Training Are Both Important https://lifehacker.com/why-cardio-and-strength-training-are-both-important-1845206358