インドアサイクリングのグループレッスンクラスは、様々な利点があります。楽しいのはもちろん、強度も強く、スタミナと言われる持久力も向上でき、減量にも効果的です。また予算も抑えられることから人気のフィットネスとなっています。
カラダにいい理由
インドアサイクリングは、フィットネスの目標を設定して、進捗管理もできるところです。ただし、効果を得るためには、週に3回～6回、合計150分ほどクラスに参加する必要があります。
筋力アップ
体力を向上させるためには、1週間に150分程度のサイクリングが必要で、計画的にサイクリングを行いましょう。
心臓や血管への好影響
インドアサイクリングは、心臓や血管にも好影響を与え、健康的になるための素晴らしい方法です。ランニング、水泳、エリプティカルトレーニングなどの他の有酸素運動と同様です。関節にあまり負担をかけずに有酸素運動ができます。
2017年に女性の中学生を対象にした小規模な調査では、体力の向上において、屋内サイクリングは自転車よりも優れていることがわかりました。
消費カロリー
インドアサイクリングは、カロリーを消費するための運動として最適です。クラスの難易度などありますが、400～600キロカロリーほど消費できます。減量の結果を得るためには週に3～6回ほどクラスに参加する必要があります。
2018年の調査によると、インドアサイクリングと筋力トレーニングは、食生活を変えることなく、持久力と筋力アップにプラスの効果をもたらします。
炭水化物とタンパク質を豊富に含む食べ物を摂取することは、大切なことで、2010年のTrustedSourceの研究では、低カロリーの食事と組み合わせたインドアサイクリングは体重の減少を促進し、HDLコレステロール値を上昇させる効果があることがわかりました。
インドアサイクリングではどこの筋肉が使われますか？
インドアサイクリングは全身トレーニングであり、全ての主要な筋肉を鍛えることができます。
- コア。コアを使用してクラス全体で体を安定させます。これにより、特に立っているときに全体的なバランスをとることができます。
- 上半身。上半身を使って自転車で自分を支えます。一部のクラスでは、ダンベルまたは抵抗バンドを使用した上半身のエクササイズが組み込まれています。
- 背中。クラス全体で強くて安定した背骨を維持します。これは、背中の筋肉を強化し、調子を整えるのに役立ちます。
- 臀筋。特に座席から立ち上がったり、傾斜したり、抵抗を増やしたりするときは、各ポンプで臀筋が機能しているのを感じてください。
- 大腿四頭筋。大腿四頭筋は、ペダルを漕いで丘を登るときに使用される主要な筋肉になり、強くて引き締まった脚につながります。
- ハムストリングス。サイクリングは、ハムストリングスを強化および緩めるのに役立ちます。ハムストリングスは、サイクルごとにペダルを持ち上げ、関節を安定させます。
- 下肢。サイクルごとにふくらはぎを動かします。これにより、サイクリング中や日常の活動中に足首と足を保護できます。
自分にあったものを見つける
どのインドアサイクリングクラスに参加するかを選ぶ際、あなたのお気に入りのインストラクターを見つけることも需要です。
インドアサイクリングクラスがどのようなクラス分けをされているかを知るために、色んなインストラクターのクラスを受講しましょう。参加者が少ないクラスは、プライベートレッスンになる可能性もあり、ラッキーな場合もあるため、クラスの参加者数も見ていきましょう。
インドアサイクリングクラスはスピード、持久力、パワーなどのカテゴリに分かれており、グループ化していることがあります。
室内サイクリングと以下を組み合わせたフュージョンクラスが登場しています。
- ボクシング
- ピラティス
- バレ（Barre)
- 回路 (Circuits)
- ブートキャンプ (boot camp)
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）
- ゲーム
参加費が予内かどうか確認して、参加クラスを検討しましょう。ほとんどのクラスは25ドルほどで、45分間のクラスとなります。
あなたの条件で継続する
いい香りのタオル、ボディスプレー、スチームルームを備えたブティックジムでインドアサイクリングクラスを盛り上げたい場合は、続けて参加するように心がけてください。
インドアサイクリングクラスのメリット
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マンツーマンレッスン
自転車に一人で乗るのとは異なり、インドアサイクリングクラスを受講すると、安全で正しく乗ることを指導してくれるインストラクターがいます。インストラクターがいることで、安全でかつ効果的にトレーニングすることができ、あなたの可能性を最大限発揮することができます。
フィットネスコミュニティを共感
新しい人と出会い、コミュニティの感覚を育むチャンスがあります。グループのエネルギーはあなたが自分自身をより強く押すのを助けるかもしれません。あなたはあなたのハードワークを祝うためにクラスの後にウィートグラスショットを撮る友人に会うかもしれません。
インドアサイクリングクラスは、仲間との新しい出会いやコミュニティを形成できます。きついサイクリングプログラムも仲間がいれば乗り越えられ、完走した充実感も分かち合うことができ、継続することができます。
グループクラスでも自分のスペースがある
大音量のミュージックでのワークアウト、インストラクターによる楽しいインストラクションにより、脳のスペースを占有するものから心を解放することができ、心も体もすっきりして、元気になれます。
精神力を構築する
私たちが物理的に行うことの多くは、私たちの思考が私たちにできることを教えてくれることにあります。自分の知覚限界を超えて自分の能力を確認することで、自分の能力に自信を持ち、人生の他の分野で自分をより強くプッシュすることができます。
簡単に自転車に乗る
次回、友達が自然の中で、または街中を自転車に乗るように頼んだとき、あなたは「はい」と言うことにもっと熱心になるかもしれません。室内サイクリングのクラスで自分を最大限に活用した後は、自転車に乗ることでのんびりと楽しいアクティビティを楽しむことができます。さらに、自転車に乗ることがより上手になります。
インドアサイクリングクラスで自転車に乗ると、自転車を使ったアクティビティも楽しむことができ、自転車に乗ることもさらにうまくなります。
バランスをとる
インドアサイクリングの時短者に乗ると、バランス力が向上し、ケガのリスクが減り、転倒しにくくなります。
クラスはすべきこととすべきでないこと
インドアサイクリングクラスですることと、してはいけないこと
ワークアウトを最大限活用するために次のことを意識してください。
時間厳守
セッション中にクラスを中断しないように、開始時間に遅刻してはいけません。また、インストラクターに聞きたいことがある場合は、早めにスタジオに入りましょう。また、セッション終了時間より早く退出したい場合は、出口近くのバイクを選ぶようにしましょう。
セットアップする
自転車のサドルとハンドルバーが正しい位置にセットされているか確認しましょう。わからない場合はインストラクターに確認しましょう。
水分補給
水分補給してください。授業の前、最中、後には、汗や運動によって失われる水分を補給するために、たくさんの水を飲んでください。
インドアサイクリングクラスは、大量の汗をかくため、水分補給はこまめに、十分に行いましょう。
スマホなどは片付けましょう
インドアサイクリングクラスのセッション中は、ヘッドホン、スマートフォン、タブレットなどは使用しないでおきましょう、インドアサイクルのライドに集中し、音楽やインストラクションをしっかりと楽しみましょう。
腰のケガに注意
腰のケガをしないように、バイクに立つ際は注意しましょう。ライド中に立つときは上半身を腰の前の持ってくるように腰を曲げましょう。
リスク
インドアサイクリングクラスを受講する際に、特に初めのころは無理をしないようにし、サイクリングについていくだけでも十分です。ケガや病気の可能性がある場合は十分に注意しましょう。
セッションを受講する際は、水分補給を十分に行いましょう。前後の日の水分補給も重要です。
デスクワークなどで長時間座ってのお仕事が多い方は、インドアサイクリングクラスでストレッチ、筋肉トレーニング、レジスタンストレーニングとあらゆる動きで体を動かすエクササイズを行いましょう。
インドアサイクリングクラスの受講の際は、ゆっくりとスタートし、徐々に強度を上げていくことでケガの予防にもつながり、長く続けられる秘訣にもなります。
最初の数回のクラスの後、特に倦怠感や痛みを感じるのは普通のことですが、より長く、より激しいサイクリング期間に耐えることができる場合があります。懸念がある場合は、医師に相談してください。
インドアサイクリングクラスを受講して、数回は筋肉痛や疲労感を感じますが、当たり前のことなので気にすることはありません。筋肉痛や疲労感を感じたり、快復したりを繰り返しながら、トレーニングの効果を実感し、継続に繋がります。
インドアサイクリングクラスは、人気のあるインストラクターのクラスや、設備の整ったスタジオは、会費が高い場合があります。
インドアサイクリングを受講して効果を実感するためには、週3～6回受講し、数か月間は継続しましょう、
Original article: Indoor Cycling Class Benefits: Are They Worth the Hype? https://www.healthline.com/health/benefits-of-a-spin-class#benefits